Warning: "continue" targeting switch is equivalent to "break". Did you mean to use "continue 2"? in /var/www/koderiet.se/coachjesper.se/wp-content/themes/Divi/includes/builder/functions.php on line 5753
Archives | Coach Jesper
Select Page
Sömn är viktigt för träning och återhämtning

Sömn är viktigt för träning och återhämtning

Om du är en aktiv person som tränar mycket är sömnen A och O för att träningen överhuvudtaget ska ge några resultat. Oavsett om du tränar för att gå ner i vikt eller bara för att känna dig lite friskare och starkare behöver kroppen återhämta sig ordentligt genom en god natts sömn. Men varför har sömnen så stor inverkan på dina träningsresultat?

 

Sömn och anabolism

Det är bevisat att ordentlig vila och sömn har en stor påverkan på kroppens anabolism, det vill säga kroppens förmåga att bygga celler. Framförallt är detta viktigt att tänka på för dig som styrketränar, eftersom kroppen behöver vila för att kunna bygga upp de muskler du tränat.

 

Sömn och viktnedgång

Den gamla devisen om att du kan gå ner i vikt av att sova stämmer faktiskt till viss del. Detta eftersom kroppens insulinreglering försämras vid sömnbrist, vilket i sin tur leder till en reducerad ämnesomsättning. Träningsscheman och kostupplägg ger få eller inga resultat utan en god sömn!

 

Sömn och prestation

Det är inte bara din koncentrationsförmåga som försämras av sömnbrist, utan kroppen går även rent fysiskt in i viloläge och ser till att sänka maxpulsen. En sänkt maxpuls leder till att kroppen inte orkar lika påfrestande och långvarig fysiskt aktivitet som du annars hade klarat av.

 

Hur kan man förbättra sin sömn?

Träning och sömn fungerar i konstant växelverkan. För att din träning ska ge resultat måste kroppen få återhämta sig ordentligt genom sömn, samtidigt som träning i sin tur har stor inverkan på din sömnkvalitet. Det beror på att träning gör att din kropp förbrukar stresshormonet kortisol. Om du lider av sömnbrist är ett bra första steg därför att börja med försiktig träning som din kropp klarar av, för att stegvis öka ansträngningsnivån.

Sist men inte minst är det viktigt att du har de rätta förutsättningarna för att kunna sova riktigt gott genom att investera i en riktigt bra säng. Du kan läsa mer om olika typer av sängar här: https://www.battrenatter.se/sangar.html

Gör din proteindrink till efter träningen själv

Gör din proteindrink till efter träningen själv

Allt fler köper färdiga proteinpulver och proteindrycker som man intar efter träningen. Dessa är ofta utmärkta om man har behov för extra protein. Men ofta är de dyra, och ganska intetsägande i smaken. Man kan därför med fördel blanda sin egen proteindryck, till träningen eller som mellanmål. Man behöver egentligen bara en bra mixer eller stavmixer, lite fantasi och goda råvaror. Här följer några förslag på vad proteindrycken eller smoothien kan innehålla.

Mjölk som grund

Mjölk innehåller ca. 3,5 gram protein/100 gram, och är därför en lämplig grund till en proteindryck. Dessutom innehåller mjölk många andra viktiga näringsämnen såsom Vitamin B2, Vitamin B12, Vitamin D, Fosfor, kalcium och jod. Mjölk passar dessutom ihop med väldigt många matvaror. Blanda i ett par eller flera av nedanstående förslag och smaksätt eventuellt med friska bär eller frukt. Till sist kan det vara förfriskande att blanda i krossade isbitar. Dessa kan du hela tiden ha till hands om du skaffar en fristående ismaskin.

Andra matvaror som lämpar sig

Olika typer av nötsmör är lämpligt att blanda i smoothies. Här kan man exempelvis se att osötat jordnötssmör innehåller hela 30 gram protein/100 gram. Mandelsmör fungerar också fint och innehåller ca. 20 gram protein/100 gram. Man kan även ha i lite valnötter vilka innehåller ca. 13 gram protein/ 100 gram. Olika typer av frön är förnuftigt att blanda i, bland annat eftersom det är en naturlig källa till protein. Hampafrön innehåller ca. 30 gram protein/100 gram chiafrön innehåller ca. 20 gram protein/100gram. Chiafrön är dessutom en bra källa till omega-3 och fiber.

Behöver den vara mättande?

Om man vill att drycken eller smoothien skall vara mättande, så är det en bra idé att blanda i spannmål som exempelvis havregryn och eller quinoa. Havregryn innehåller ca. 13 gram protein/100 gram, och quinoa ca. 12 gram protein/100gram. Lycka till med din proteindryck eller smoothie, och kom ihåg att det du behöver få i dig är ca 1 till 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt. En liten smula mer kan vara gynnsamt om man tränar mycket styrketräning, men det behövs inte mer än ca 2,5 gram per kilo kroppsvikt.  Ett kraftigt överintag av proteiner är varken nyttigt eller nödvändigt.